早安晨之美（上）

撰文：黄国川
摄影：Leonard Kong、Joie@Allspire Photography、William Seow、米奇•瓜、网络图片

早餐，人在一天里最重要的一餐。尝过早餐后，就像大力水手吃了菠菜，能量充沛，得以前进抗敌。年轻一代可能不认识大力水手，那感觉就如同钢铁侠穿上战衣，能飞天遁地般奇妙。以上联想过于抽象和不切实际？其实，那份饱足与精神抖擞，已说明一切。但早餐的美好，不仅仅只是吃得饱，而是让您看见更多！

早起让您拥有更多到时间而非睡眠；感受太阳公公释放出来的灼热刺眼；
目睹打工族餐后微笑去打拼的开朗；体会等候早餐端来前的饥饿与期待；
聆听那些或跳跃或匆忙的步伐声响；吸一口早晨空气，闻一闻食物香气；

还有，与您在相同或不同地方，一样享受着早餐的每个人，在美食与氛围交叠之际，向您说声：“早安，晨之美。”

身处马来西亚，因着三大民族背景，让我们在饮食方面，显得多元和极富特色。单在早餐时段，就有数不尽的食物等候青睐，各大小贩中心、街边档口摊格、甚至家里，总有一道适合您。以下，精选了19道热门常吃早餐，明日不妨早起，呼朋唤友一起吃早餐吧！

福建面
虾壳熬煮的汤是重点，甜的咸的，均有捧场客，一般有肉片、水煮蛋、豆芽、小虾子、蕹菜，加料会有鱼丸、排骨、烧肉等材料，洒下油葱与辣椒酱搅拌吃，食指大动。
味道：★★★★

云吞面
面条好坏决定一切，还有采用之黑酱油和麻油，毕竟云吞和叉烧仅是点缀（蜜汁叉烧和满馅云吞，则另当别论），少不了醋腌青椒，Q弹好味。
味道：★★★★

粥
不论是煮得细绵、颗粒鲜明，抑或稍煮得米粒开花，清淡白粥确实是许多人的选择！猪肠粥、皮蛋瘦肉粥属常见类型，不然就是潮州和福建式配搭小菜，丰富。
味道：★★★

粿条汤
细滑粿条就好吃了一半，另一半就视乎汤头而定，通常以猪骨熬煮，鲜甜可口，有者会添鸡骨或鸭骨同煮，增加风味。配料有鱼/肉丸、猪肉片、猪血、猪肠。
味道：★★★

炒粿条
炒粿条若不够镬气和火喉，就有所欠缺。材料有虾、蚶、切片腊肠、韭菜、鸡蛋，猪油渣是重要功臣，粿条要选得好，炒好不糊，选用鸭蛋炒，又另一番风味。
味道：★★★★

咖喱面
家族成员不少的咖喱面，不同区不同味，咸甜各有，熬煮材料亦不一样。咖喱面配料有豆腐卜、虾、猪血、鱿鱼、蚶，有些会加鱼丸、长豆等，自调辣椒酱具提味作用，惹味。
味道：★★★★

炒粿角
粿角、虾、韭菜、豆芽、蒜、蛋，材料简单又美味，同样讲究火喉与镬气，加辣椒酱同炒，每口如冒烟般热辣。
味道：★★★

印度炒面（Mee Goreng）
作为炒面的一种，融合了酸辣口味，面条炒得湿就显软糊，炒得干身就吃到面及蛋香和调味，其他材料有马铃薯、炸豆干、豆芽等，酱汁调得好，面就更好吃。
味道：★★★

印度煎饼（Roti Canai）
明明只是煎饼，但却充满诱惑，煎得油亮焦有咬劲，配上简单的咖喱酱汁，或外带回家，自行加糖，混合一块儿吃，便宜又简单的美味。
味道：★★★★

椰浆饭（Nasi Lemak）
一份普通版椰浆饭，通常由黄瓜搭配，炸鱼或辣椒虾或鸡蛋，加料般椰浆饭，则有花生江鱼仔、咖喱鸡肉、虾饼等等，各有所好。
味道：★★★★

娘惹糕点
制作精致的娘惹糕点，最适合小吃者，尝过几块糕点，即有饱足感，佐以咖啡或美禄热饮，教人满足。
味道：★★★

芋糕
满是芋头香气的糕点，有虾米、油葱、青葱点缀，再淋上甜辣酱，可别小看它，早晨这时段吃了，已够能量撑到午餐时间。
味道：★★★

猪肠粉
热腾蒸熟的猪肠粉，卷切或散切皆有不同口感，港式有虾馅淋酱油辣酱，全马各州酱汁各异，如甜酱、麻油、虾膏酱、辣椒酱、咖喱酱、冬菇鸡酱等等，洒上油葱，好吃。
味道：★★★★

经济米粉
经济划算的炒米粉，还有炒面、炒粿条，搭配形形色色，有些简单只加醋腌青椒，有些加上炸豆枝、煎蛋、午餐肉、五香卷、炸鸡等等其他配料，即变得丰富。
味道：★★★

吉灵面（Mee Rebus）
一般上，有印度炒面，必有吉灵面，材料均属雷同，但不同于炒，这是混合浓稠汤汁的面类，有些会加上脆饼，淋上酸柑汁，好吃！
味道：★★★

扁担饭（Nasi Kandar）
白饭配上各式咖喱酱汁，以及用咖喱烹调而成的鱼肉、鸡肉料理，还有蔬菜，基本上这份早餐，已可当brunch，因为吃饱后，大概午餐也吃不下了。
味道：★★★

面包
有馅面包的世界千奇百怪，只要加入不同材料，即能变出新花样，普通白面包或麦片面包，可以沾热饮吃，配半熟蛋、煎蛋也行，随您想怎么吃。
味道：★★★

麦片+优格
麦片和优格，再加上一些水果以及牛奶，即使在家，也能简简单单地做出好吃又营养的早餐。
味道：★★★

专家说，早餐吃得好，即可充满能量迎接新一天挑战。关于吃早餐的种种疑问，我们找来饮食治疗师丘恩柔，深入浅出地解答。

【丘恩柔简介】
现任私人医院饮食治疗师（主任级），马来西亚饮食治疗师协会会员、美国饮食治疗协会会员、马来西亚肥胖症研究协会会员、马来西亚糖尿病协会[糖尿病教育部门]会员。坚信均衡（balance）、多样化（variety）及适度（moderation）为最健康的饮食指南，主讲超过100场座谈会。

问：为何要吃早餐？
答：吃早餐是为了给脑部提供能量！脑部需要葡萄糖，经过一夜以后，肚子已饿了12个小时，醒来时，葡萄糖储存量降低，因此，急需进食适量碳水化合物，转换成葡萄糖，因脑部唯一食物来自葡萄糖，而不是蛋白质或脂肪。

问：一大早没食物进肚，脑部不能有效运作？
答：对！学生及上班族在上课或打工时，需提高学习与工作效率，早餐不吃，定受影响。有研究针对学生群，做出吃和不吃早餐的调查，发现没吃早餐者，成绩稍逊，长期下去，无法集中注意力学习。

问：不吃早餐，有哪些坏处？
答：首先，会更肥胖！早餐没吃，血糖会持续降低，然后产生强烈饥饿感，导致午餐超量吃，包括油腻食物，完全失控。然后，必对消化系统产生危害，正常情况下，昨晚吃过的食物，经6小时左右就从胃里排空进入肠道，翌日不吃早餐的话，胃酸及胃内各种消化酶就会去“消化”胃粘膜层。细胞分泌黏液的正常功能被破坏，容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病，有胃病者，非吃早餐不可。

问：吃早餐的理想时段是？
答：最理想是在睡醒后的2小时内。基本上，中午前已属brunch，一般说法是醒在清晨6-7点，并在2小时里用餐。现代人多是夜猫子，晚上有夜生活，导致迟睡，隔天为争取更多睡眠时间，通常醒后梳洗就直接上班。时间管理很重要，别说没时间，是您没把握好，因此不论多忙，也要拟定一个有充足享用早餐的时间给自己。有者会说，醒来后没胃口吃，那是惯性借口，由于偏爱丰富又“华丽”的快餐食物，全麦或谷粮的“朴实”，反而难下咽。

问：早餐该吃多少呢？
答：七八成饱即可，主要是让肚子有东西进来，消除饥饿。可以的话，早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。早餐得摄取超过100卡路里的食物，一杯咖啡或茶不足以成早餐，全麦谷粮饮料就可以。早餐要注意是否有足够碳水化合物以提供能量，人体需要补充足够能量，撑至中午12点或下午1点午餐时段，但也不能超过，若工作属静态，即长时间待在电脑前，不需过多碳水化合物，劳动者则要多吃，再配合蛋白质和适当纤维，提供整体营养。

问：女性想吃得少，不少将零嘴当餐。
答：其实，零嘴比早餐摄取的卡路里来得高！一份营养早餐是300-400卡路里，吃零嘴的话，因为持续饥饿，可能吃到500或上千卡路里，说是吃得少，其实更肥胖。女性们都在喊减肥，早餐绝对省略不得。

问：在家能准备哪些营养早餐？
答：我鼓励多吃麦片，天天吃很无趣，就将它多样化，每日配搭不同，如水果、豆奶、葡萄干、坚果类、牛奶等等。时间允许的话，自做三明治，全麦面包、蛋、黄瓜、番茄，配杯牛奶，或加芝士片，都属高钙，具有完整营养。全麦面包有纤维和营养，多吃血糖不会上下急促，亦不会快饿。更花时间的是煮面，若到外头吃汤面类，切记浅尝汤汁就好，过多味精和油，等同把卡路里灌进肚子里。太油腻，胃需要更长时间消化，因此必须聪明选择！以鱼肉米粉汤为例，可选煮得不太油腻的档口，不加蒜米油、浅尝汤汁，不妨要求老板加菜。咖喱面就多加薄荷，福建面（虾面）加蕹菜和豆芽，添些蔬菜，以增加纤维摄取。

问：国人早餐多于熟食档口解决，面对油腻或重口味，不吃最好？
答：大马是多元种族国家，每个族群都有各自美食特色，我们提倡“适量”饮食之道，做到多样化，让营养更均衡。麦片天天吃，营养不均衡，也不完整，无需戒掉您爱吃的食物，懂得控制拿捏就好。像是椰浆饭，按需求选择大中小，如前面提及，长时间在办公室，1包即可，常劳动者，吃2或3包，一星期适量吃一两次无妨。传统咖啡店卖的烤面包含碳水化合物，涂上加椰和牛油是好吃，但略甜和腻，就请店家涂薄些。

每个国家因着不同国情及文化，继而延伸出不一样的早餐。温饱为首要条件，因此卖相未必可人，但绝对最能够代表当地人民的生活，来瞧瞧，我们精选了哪些早餐。

【台湾】by Pez & Young
清粥小菜
生米混过量水熬煮成的清粥，香甜、易入口，是最适合老人与小孩的营养早餐。有些会加入蕃薯、山药等熬煮，营养价值更高。配菜多为腌渍物，如酱瓜、土豆面筋、脆笋或豆腐乳。

牛肉汤&鲁肉饭
台湾南部气候四季如春，物产丰饶，当地居民多以农业、渔业或牧业等极需劳力的粗重行业为生。因此，早餐便成了他们整个上午的主要精力来源。以牛大骨为基底，小火熬炖而成的清汤，客人点餐时才涮烫的温体牛肉，加上一碗碗淋上碎猪肉末与鲁汁的白饭，既有饱足感，又能带着留在齿颊间的肉香展开新一天。

永和豆浆
烧饼油条是台湾北部外省移民（另称荣民，早期统一住在眷村）的家常早餐，以「永和豆浆」最为闻名。荣民们起得早，凌晨四、五点，天色才刚准备亮，他们已出门觅食；上班族图方便，袋装的烧饼、煎包物美价廉，点完餐拎着就走，还能边开工边用餐；中小学生们下午四点放学，距离晚餐开放时间尚久，来碗咸豆浆补充青春所需之营养；年青夜猫族饮酒作乐前，也喜欢来份豆浆油条垫垫胃，分头彻夜狂欢后也喜欢再次回到店内集合……永和豆浆因应这般多元生态，已转型成24小时营业，不分昼夜守护着台北这座不夜城。

【日本】by Chin
日本早餐叫朝食，分为和式及洋式，共同点是少油煮食。当地人一日三餐，按热能计算，早餐大约占40%，午餐20%，晚餐40%，少油少肉多豆类，有助长寿健康。因此，在日本用餐绝对放一百个心，味道不会过于强烈，但清淡得来又不失和食风味。

和定餐
套餐形式的早餐，美味又营养，这一份有煎三文鱼、纳豆、白饭、味噌汤、酱菜、豆腐、青葱，附上的一碗生蛋是用以拌入香喷喷的白饭里，很滋味。

纳豆是日本人爱吃食物之一，其味特殊，非人人能接受，但它拥有高蛋白质和含有醇素，营养丰富。赶时间的话，一般便利店都会卖御饭团，口味多元，约100日元左右。

【澳洲】by 美乐迪
澳洲人常用早餐，就是烤面包+培根+煎蛋，面包涂上一层牛油，再把培根和蛋夹在中间，一份简单早餐就准备好了。

【印度】by 费比安
印度贫富悬殊，一般穷人，根本吃不起饭，因此，印度烤饼是他们常吃的食物之一。有别于大马尝到的带油印度煎饼，印度烤饼不油腻，搭配方面，多是配以酸优格酱，而不是咖喱酱汁。烤饼外脆内软有咬劲，配以酸优格酱，属于相当地道的组合。

【越南】by 费比安
走在越南大街小巷，三明治是相当普遍的食物！曾被法国占领的越南，将法国长棍面包于煤气炉上微烤，抹上牛油，再加入蔬菜、腌肉或培根及酱汁，简单、便宜又好吃的早餐三明治，就完成啦！

【希腊】by 紫倩
这种扁扁的烤面饼，叫做Pitta皮塔饼，类似手卷，将皮塔饼卷以薯条、烤肉和番茄等材料，是常见的价廉物美早餐。份量不算太大，烤饼香脆、肉质鲜美、蔬菜多汁，令人爱不释口。

味蕾是奇特的，它拥有自身情意结，凡尝过后，必留下印记。邀来两名食家分享早餐故事，童年占了不可磨灭的极大篇幅。 您的印象早餐，是否也跟童年扯上边呢？

谢嫣薇（Agnes Chee）
婚后定居香港的Agnes，才情洋溢，除了是作家、编剧、专栏作者，亦是马港两地赫赫有名的饮食家。作风爽朗的她表示，向来都有吃早餐习惯，因为极需早餐来“踢醒”自己迎接新一天。关于早餐印象，她脑海里，一直寄存着儿时场景：“小学读上午班，整个时期都是摸黑起床、上学，每当换好衣服，餐桌上已有热腾腾美碌和蒸热的白面包等着我，而农历新年期间，则是蒸年糕。父母都怕孩子饿肚子，我和哥哥都被喂得很饱才上学，呵呵。”

林金城
常言道，写美食要先了解美食，林金城更投入，因为他会自掏腰包耗时去追溯食物源头，把大马美食背后故事记载着。这位知食份子的印象早餐，亦来自童年。“家里最小是我，外婆和妈妈都爱差遣我去猪肉粉档打包，那位小贩叔叔来自槟城，记得最早时候是写现煮粿条汤，后来才改成猪肉粉。每次她们都提醒我，记得加多多汤，我就拎着娘惹式搪瓷锅到档口去，老板一见到我，都会自动加汤。回家后，我把面吃完，剩下的汤，外婆就会倒入隔夜饭拌着吃。”他曾把这段记忆写出来，某次到槟城吃现煮粿条汤，档主竟记得，特地找来白饭给他回忆一番。