【尚好吃】Avocado 魔幻酪梨|食尚 你生活最好的陪伴

文:Yeong Jiin
图:取自网络

毫无疑问,近年水果界网红,非酪梨(Avocado)莫属!不论是在健康饮食主义者、健身达人、节食者或是实践生酮饮食控制者的脸书和Instagram上,都可以见到它的踪影。酪梨究竟有何魔力,让人如此着迷呢?一起来瞧瞧。

金氏世界记录营养最丰富的水果


酪梨(Avocado)也被称为牛油果、鳄梨、油梨、樟梨、幸福果和黄油梨。这位窜起的水果界新晋潜力股,是金氏世界记录中营养最丰富的水果,鲜艳的颜色与独特风味征服了全球的心。酪梨有着非常独特口感,果肉绵密细致,吃起来就像在吃奶油一样丰腴,有着淡淡的坚果奶油香味。

酪梨起源于中美洲,主要培植地区有以色列、南非共和国、智利、墨西哥及美国。目前栽培领域已普及热带及亚热带地区。酪梨品种分为三大系,即墨西哥系(Mexican)、瓜地马拉系(Guatemalan)、西印度系(West Indian)。

市面上的酪梨品种则由这三种品系交织而成,其中最常见的是哈斯(Hass),大部分来自墨西哥,也有来自澳洲及智利。哈斯品种的酪梨外观呈深色、椭圆形,果皮凹凸粗糙也比较厚,果肉则是淡黄色。另一种市面常见的品种为Stepard,外表光滑,形似修长的梨子,是澳洲进口品种。相较之下,Stepard颜色较浅。

|酪梨 森林中的奶油

一颗小小的酪梨富含大量的膳食纤维、11种维生素(如维生素B3、C、K及E)、叶酸、叶黄素及14种矿物质等等,丰富又均衡。酪梨果肉含糖率极低,是香蕉含糖率的五分之一,正是糖尿病患者难得的高脂肪低糖食品。。酪梨有丰富脂肪含量,所以享有“森林中的奶油”之称,甚至超过一些肉类食物。

虽说酪梨脂肪含量很高,但主要组成的成分是可以降低胆固醇的“不饱和脂肪酸”。以100g食物营养值为单位来计算的话,酪梨的单元不饱和脂肪为9.8g、饱和脂肪为2.13g、多元不饱和脂肪为1.82g。在饱和脂肪这点上,我们日常食用的肉类食物、奶油、蛋黄酱等等都不如酪梨来得健康。美国心脏协会(American Heart Association, AHA)称,相较于饱和脂肪,植物油中的脂肪更为健康,以之取代可降低胆固醇水平和心脏病风险,可以安心摄取。因此,酪梨可以用来替代其他的脂肪来源,用在沙拉和意面等,或者可用它来替代黄油,当成面包果酱直接食用。

此外,酪梨也富含抗氧化的维生素E,可以避免血管阻塞及氧化,预防血液循环不佳所引发的症状。酪梨含有丰富营养,也容易被皮肤吸收,拥有良好的护肤及防晒功能。美国及日本等国家已将酪梨广泛运用于制成护肤品、洗脸霜、防晒霜及护发油等多种保养类商品。

|新一代减肥圣品?需注意摄取量!

众所周知,膳食纤维是排毒不可或缺的因素,能够改善便秘,排除体内的老废物质。酪梨的膳食纤维是番薯的双倍、香蕉的五倍之多,让你排出体内囤积的老废物质,跟便秘和突出的小腹说再见,口感浓郁的酪梨也能有效延长饱足感,称得上是新一代减肥圣品。这是因为酪梨的健康脂肪酸不仅能让人体血糖维持在正常范围内,还能提升新陈代谢,有助于减肥。但需注意的一点是,酪梨的热量较高,每日应适量摄取,避免热量超标造成反效果。

|酪梨籽先别丢!

大部分人都只吃酪梨的果肉而对酪梨籽弃而不吃,其实是对酪梨的误会,看似没有用处的酪梨籽其实对人体有益!有日本营养师指出,酪梨籽内含水溶性膳食纤维,被体内吸收后可以将胃部多余的糖和脂肪变成果冻状,最后变成粪便排出体外。有了健康的肠道,除了可以改善血液循环,还可以增加身体燃脂力,减肥也会变得事半功倍。

酪梨籽煮成茶是颇有效的减肥饮料,下次记得别把酪梨籽丢掉啦!酪梨籽茶的煮法非常简单,首先将酪梨籽切成约1公分的薄片,再放入锅内加1公升水煮大约20-30分钟至变橘红色,即可关火置凉,准备饮用。酪梨籽茶喝起来清淡却带有土味,不妨加柠檬片或柠檬汁增添风味。刚煮好的酪梨籽茶是粉红色的,随着时间放久了会变成深红色,建议在一至两天内饮用完毕。

|要想健康吃酪梨,该注意什么?

吃酪梨时要留意是否会引起皮肤及呼吸道过敏,虽然较少发生这个状况,但确实存在过敏案例,特别是当过量食用酪梨时。某种类型的酪梨很可能会损害肝脏健康,例如草醚Estragole和茴香烯Anethole的墨西哥酪梨油。在选购酪梨制品时,可从食物成分列表中留意是否含以上两种成分。

饮食控制者应留意酪梨的摄取量,建议每次以半颗酪梨为限,避免每天摄取过量,反而会增加热量,失去减重的效果。另外,虽然酪梨是高脂肪低糖食品,但糖尿病或高血压患者不能只靠吃酪梨来控制血压和血糖,而擅自停药。酪梨的功效只有辅助效果,要想控制三高,还是得到医院接受专业医师的评估治疗及听取医生建议。

|挑选酪梨小撇步
酪梨与一般水果不同,它必须要从果树上采摘下来才能变熟转软。那要怎么样挑选成熟的酪梨呢?以下来分享几个挑选酪梨的小撇步!

颜色
青绿色的果皮代表还是生的,熟透的酪梨应该像茄子一样呈深褐色,表面也会变得锈斑无光彩。不少人在选购时会挑绿的买,认为这样新鲜,但其实不熟透的酪梨吃起来口感是干涩的。

果柄
可以试试拔掉它的果柄,观察果柄和果实的接口处。如果是呈黄色,代表已经大致成熟;如果是呈深褐色,代表内部已经损坏、太过成熟不新鲜了。

手感
按压果实时,果肉若无弹力,软软的触感就代表里面的果肉已经成熟,建议当天食用。但若是手感太软则很可能表示是过熟坏掉的酪梨。如果触感是硬的,代表还没熟,可以买回家摆放数天。

摇晃
摇晃时有种子晃动的感觉时,代表果实已经大致成熟。

|酪梨的正确打开方式
相信大家已掌握挑选酪梨的一些小技巧,但买好酪梨回家后,对于首次接触酪梨的人,可能还不知道应该要如何快速取出酪梨果肉,其实方法很简单:

1. 首先,把果柄摘掉,接着用水果刀顺着酪梨的椭圆形状划一圈,深度大约2公分即可。
2. 划好一圈后,用双手握住切开的两边果实,往反方向旋转就能将酪梨轻松分成两半。
3. 使力用刀将种子卡在刀子上,再旋转90度,就能轻松将种子取出。接着再用汤匙将褐色内膜除掉,就能享用酪梨果肉。

|正确的保存方法
买了一堆酪梨回家,除了吃进肚子保存下来以外,还可以用一些正确方法来延长赏味期限。还没成熟的酪梨要保存在室温下,若是放进冰箱则会减缓它成熟的进度。想要加快成熟速度,可以放在香蕉或柿子旁催熟。

已经成熟的酪梨需要以冷冻的方式来保存。放进冰箱前需要先把酪梨取出种子,去皮,切成想要的大小,再装进封闭的冷冻袋子或容器里。温馨提醒,记得在包装外标上冷冻日期,建议在一个月内享用完毕。

倘若是吃了一半剩下的酪梨,在放进冰箱前只要在表面涂上一层柠檬汁,再用保鲜膜包好就行。柠檬汁可以有效延缓酪梨氧化变色,但缺点是很可能会影响原本风味。还有另一种方法可以尝试,将少许洋葱切成小块,连同酪梨放在保鲜盒冷藏保存,洋葱只要碰到酪梨外皮就可以了,据说这种方法可以保存3-5天,并不影响原本风味。

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