文：Jing Yee
图：摘自网络
早餐是睡醒后摄入的第一份营养，也是三餐中最重要的一餐。俗话说“好的开始就是成功的一半”，一份健康营养的早餐是一天的能量来源，让我们可以更专注地工作和学习。制作一份健康营养的早餐不需要花费很多时间，只需要按照科学的营养配搭，就可以让早餐变得健康和营养均衡。一份好的早餐必须具备4项要素：碳水化合物（主食），蛋白质，蔬果和水。
碳水化合物（主食）
早餐中的碳水化合物主要是为我们提供所需的能量，也是早餐中最重要的主食。谷物类食品拥有高碳水化合物如小麦、小米、燕麦、玉米及薏仁。对于谷物类的早餐做法可以是小米粥、全麦面包、薏仁粥、燕麦糊、馒头或者是蒸玉米。酸面包（sourdough）也是值得推荐的主食，其营养价值比起普通面包来得更高也有助于消化功能。但是酸面包的味道是带有微酸的，不是所有人都喜欢，也不适合有肠胃疾病的病患。
坚果类含有丰富的蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有很好的功效。在主食中，我们也可以加入一些坚果类比如芝麻、核桃、杏仁等。个人最推荐的是黑芝麻，黑芝麻有助于头发乌黑和生长，有脱发困扰的人可以多吃黑芝麻。
蛋白质
早餐中的蛋白质摄取也很重要，尤其是处于发育期的孩子。含有高蛋白质的食物有鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶和豆奶。对于鸡肉和鱼肉的做法可以是干煎或者水煮，再撒上一些黑胡椒末调味。鸡蛋的做法可以是蒸蛋、溏心蛋、炒蛋、生熟蛋或者太阳蛋。一杯热牛奶或豆奶也可以让我们获取蛋白质。
蔬果
蔬菜和水果拥有丰富的维生素和纤维。早餐适合搭配一蔬一果，以不同颜色的蔬果为佳。蔬果的推荐有番茄、南瓜、菠菜、番薯、西兰花、橙子、苹果、奇异果、柚子、木瓜、香蕉、火龙果、牛油果、蓝莓和草莓。不喜欢吃蔬果的也可以把蔬果打成果汁饮用。
水
早餐的第一杯水可以排毒养颜、清洗肠胃，也补充睡眠时的缺水量。在早餐前应该空腹喝一杯温水，也可以加入一勺蜂蜜。早餐的第一杯水不易过多以防造成水肿，一杯500毫升足以。
